《非暴力沟通》读书笔记

读完《非暴力沟通》，略有所得，于是整理其中的阅读心得，以便在日常使用。

总结

通读全书，其核心思想是：

不论什么场景（交流、愤怒、被别人感激等），我们都应该通过非暴力沟通的思想，先客观观察、接着体悟此时的感受、然后明确需要，最后根据需要提出请求。

通过非暴力沟通的 4 个步骤，使我们与人沟通时对事不对人，直指任务核心，提高沟通效率、降低情绪对自己的影响。

重要的步骤再次重复一遍：

1. 客观观察
2. 表达感受
3. 明确需要
4. 提出请求

第一章 让爱融入生活

• 转变谈话和岭听的方式，改用非暴力沟通
• 既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人

非暴力沟通过程：

1. 先客观观察
2. 接着表达感受
3. 然后明确需要
4. 最后提出请求

第二章 什么蒙蔽了爱?

本章主要讲是什么让我们忽略了他人的感受，不知不觉地与他人在进行暴力沟通。

主要原因有：

1. 用并道德标准去评判别人
2. 与其它案例进行比较，达不到自己的期望
3. 为了回避责任而失去理性
4. 强人所难

总结上述几条原因，可以归结为，我们习惯站在自己的角度看到问题，当他人未能达到自己的预期时，就会使自己容易失去理智，不自觉地产生暴力沟通。

第三章 区分观察和评论

观察：客观地对既有现象进行陈述

评论：带有主观意志地发表看法

以下面的一句话为例：

哥哥昨天无缘无故对我发脾气。

“无缘无故＂是评论。此外，我认为说哥哥发脾气了也是评论。他也可能是感到害怕、悲伤或别的。

以下例句描述了观察结果而不含任何评论：哥哥告诉我他生气了。

第四章 体会和表达感受

可以换位思考，细心地去体会对方的情绪，然后准确地表达自己的感受。

感受与想法不一样，要注意区分：

感受：描述自身客观的状态

例：作为吉他手，我有些失落。

想法：通过主观加工后的表达

例：我觉得我吉他弹得不好。

为了能够清楚表达自己的感受，可以借鉴以下词汇：

1. 需要得到时满足时的感受：

兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、兴高采烈、感激、感动、乐观、自信、振作、振奋、开心、高兴、快乐、愉快、幸福、陶醉、满足、欣慰、心旷神怡、喜出望外、平静、自在、舒适、放松、踏实、安全、温暖、放心、无忧无虑

2. 需要没有得到满足时的感受：

害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱、忧伤、沮丧、灰心、气馁、泄气、绝望、伤感、凄凉、悲伤、恼怒、愤怒、烦恼、苦恼、生气、厌烦、不满、不快、不耐烦、不高兴、震惊、失望、困惑、茫然、寂寞、孤独、郁闷、难过、悲观、沉重、麻木、精疲力尽、委靡不振、疲惫不堪、昏昏欲睡、无精打采、槛勉、惭愧、内疚、妒忌、遗憾、不舒服

当听到不中听的话时，我们有四种选择：

1. 责备自己
2. 指责他人
3. 体会白己的感受和需要
4. 体会他人的感受和需要

根据场景选择不同的应对方式，第 3 和 4 会让人理智和客观

第五章 感受的根源

感受的根源在于我们自身的需要(我觉得也可以理解成诉求)。通过了解我们自己的需要、愿望、期待以及想法，我们可以准确表达自己的感受。

当听到不中听的话时，我们就会去体会别人和自己的感受，然后进一步分析彼此的诉求，从而理智、客观地进行非暴力沟通。

第六章 请求帮助

当我们明确自己的需要后，要向对方提出具体的请求。为了使得请求更容易得到积极回应，我们可以：

1. 提出的请求要具体。
2. 在交流中明确谈话目的，不要跑题
3. 主动请求反馈。可以主动问一句："我的意思楚了吗？"

在实践中，我们要区分请求与命令的区别：—旦人们认为不答应就会受到责罚，他们就会把请求看作是命令。

因此，如果是领导对下属，可以提前清楚地表达自己无意强人所难，让避免让方将某个请求理解成命令。

第七章 用全身心倾听

为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方，发现对方真实的需要。

倾听他人有助于对他人的理解和接纳。

有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白丁他的意思。

当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要：

1. 体会自己的感受和需要
2. 大声地提出请求
3. 换—个环境

第八章 倾听的力量

1. 通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使白我表达变得容易。
2. 通过倾听，可以减少可能发生的潜在暴力
3. 如果别人说“不”，有时候并不是拒绝，通过倾听，我们可以发现对方真实的诉求

第九章 爱自己

将非暴力沟通应用于自身，让自己与本我进行非暴力沟通，从而培育对自己的爱。

当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。

当评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要。

在曰常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活，用“选择做”来取代“不得不”，将被动转为主动。

将【不得不做】做转换成【我选择做_，是因为我想_】，激发主观能动性

第十章 充分表达愤怒

非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，它认为，通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。

愤怒形成的原因：由于自身的感受和需要没有得到满足

在愤怒时，我们应专注于自己或他人的感受和需要，将愤怒化为满足需求的动力，而不是驱使我们去惩罚他人。

表达愤怒的步骤：

1. 首先，停下来，除了呼吸，什么都别做，我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己
2. 想—想是什么想法使我们生气了
3. 了解自己想要满足的需要
4. 表达感受和尚未满足的需要

第十一章 运用强制力避免伤害

在有些情形中，我们没有机会和他人交流，这时，我们也许需要使用强制力来保护白己和他人。使用强制力的目的是出于防卫的巨的而不是为了惩罚对方。

第十二章 生活的热情

通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。—旦我们发现自己心底深处的愿望并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。

第十三章 表达感激

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：

1. 对方做了什么事情使我们的生活得到了改善
2. 我们有哪些需要得到了满足
3. 我们的心情怎么样

当另别人对我们表达感激时，我们可以与对方—起庆祝生命的美—既不自大，也不假谦虚。